Blog – Elif Eşen

Psikoterapi ve Bazı İlginç Yönleri

Psikoterapi hakkında bilgi düzeyi onu ilginç bulduğumuz yönleri de belirleyecektir. Bu durumda psikoterapiye dair bilgi henüz edinmemiş veya az edinmiş kişileri hedef alacağım.

Şüphesiz en ilginç yanı şudur gibi bir beylik cümleyle başlamak isterdim

Kar Tanesi Nasıl Oluşur? Kar Taneleri Neden Hep Altı Kenarlıdır? - Evrim Ağacı

ancak artık şüphesiz ve en ifadeleri hayatından içinden gelmiyor. Bu sayede terapinin bir ilginç yanına değinilmiş oldu belki de; görecelilik ve biriciklik. Herkesin az ya da fazla diye tabir ettiği şeylerin farklı olduğu, olabileceği kabulüyle karşılandığı bir alan olduğu söylenebilir. Bir hikaye diğer bir hikayeyi anımsatabilir ancak kendi içlerinde değerlendirilmelidir. Böylelikle genel geçer ifadelerle değerlendirilmez ve yönlendirilmezsiniz. Bu durum, terapiye akıl verilmesi gereken bireylermiş gibi gelen kişilere ilk etapta ters gelse de bir süre sonra iyi gelecek bir yan olabilmektedir.

Serbest çağrışım, bana oldukça ilginç gelen bir yanı. Bazen zihninizin neyle neyi bağdaştırdığına şaşırıyorsunuz. Serbest çağrışım ne demek? Wikipedia’da Serbest Çağrışım metnine baktığımızda, Freud’un tanımına göre “Serbest çağrışımın önemi, hastaların terapistin fikirlerini taklit etmesinden ziyade kendileri adına konuşmasını sağlamaktır; başkasının önerilerini papağan gibi tekrarlamak yerine kendi malzemeleri üzerinde kendileri çalışırlar.”demektedir(1). Danışan ve terapist; nerede sorun olduğunu tespit etmeye çalışan bir dedektifçilik ilişkisinden çıkıp daha çok keşif ve anlamlandırma niyetiyle ilişki kurmaya başlarlar. Böylelikle danışan aklına geleni yargılamadan söylemekte, yargılamadan zihnine bakabilmekte, hisleri ve çatışmaları deneyimleyebilmektedir. Her ne kadar gelişigüzel bir yolla danışan konuşuyor, terapist de pasif dinliyor gibi görünse de aktif dinleme, netleştirme, yorumlama gibi bir takım araçların da yardımıyla süreç bir bütünlük kazanmaktadır. O bütünün parçalarının yavaş yavaş görünür olması bile oldukça ilginçtir aslında. Hayatımızdaki tekrar eden örüntüler, kendimizi ve ötekini algılayış biçimlerimizdeki tanıdıklık ve bir o kadar özel olması…

Terapist ve danışanın aslında hiç tanıdık olmaması ve kişi kendinden belki de kimseye hiç bu kadar bahsetmemişken tanımadığı birinin bu kadar tanıdık olması da sürecin ilgi çekici yanlarından. Hiç tanımadığımızı düşündüğümüz ve ‘bir şekilde’ seçtiğimiz terapistle bağ kurmak bir o kadar da günlük yaşamımızda kurduğumuz bağların bir benzeri. O ilişkinin içindeki tarafsızlık, yansızlık da günlük hayatımızdaki ilişkilerden daha farklı bir zemin sağladığı için ilginç yanlarından sayılabilir.

Şüphesiz eklenilecek başka birçok nokta var, belki bir kısmını da psikoterapi deneyimi olan danışanların gözünden yazmalıyız. Yorum yazmak isteyenler aşağıya not düşebilirler.

Kaynaklar:

1. Serbest Çağrışım, https://tr.wikipedia.org/wiki/Serbest_çağrışım.

Robotik Teknolojiler ve 2047’de Olası Korkular

Psikoloji konusu her alanla entegre olduğu için bu yazıda salt psikoloji değil, biraz dijital yaşam, biraz inovasyon ve biraz reklamla karışık konulardan bahsedeceğiz. Bahsedeceğiz diyorum çünkü Digital Age dergisinin Haziran Sayısında robotik teknolojileri ele alırken Murat Toz, sadece bir yazı yazmakla kalmamış, 2047’yi yaşatmış ve robotu tasarlaması için Girişimcilik Fabrikasının kurucusu İhsan Elgin’le çalışmış, robotun piyasaya çıkışıyla pazarlamasının yapılması için ajans Alafortanfoni ile çalışmış, son olarak da ortaya çıkan resimin korkutucu olduğunu/olabileceğini anlayınca, ki kendileri de bu korkuyu hissettikleri için yazıyı psikoloji perspektifinden de ele almak istemişler. Bu şekilde pasın bana gelmesiyle hep beraber 2047’de robotları hayal edip hayatımızdaki yerini konuştuk, biraz keyifli ve rahat, biraz korku dolu bazı kesitler sunduk. Ekip çalışması diye buna derim ben. Birbirinden farklı alanların bir araya gelmesiyle Gestaltın da dediği gibi parçaların toplamından daha büyük bir şey çıkmış oluyor ortaya.

Yazıyı Digital Age sayfasından okuyabilirsiniz(http://digitalage.com.tr/robotlar-ve-2047ye-dair-bir-robot-hikayesi/).

Biraz uzun ancak, merak edenler için keyifli bir yazı oldu.

Ruhsal İyi Olma İpuçları: Sadelik

Her şeye koşmadan an’a odaklanın!

1. Kahvaltınızda telefonunuzla ilgilenmeyin.

2. Sabahları iyi hissetmenizi sağlayacak bir ritüel bulun (:

3. İşe giderken toplu taşımadaysanız etrafı gözlemleyin.

4. Yol boyunca bir albüm dinlemeyi deneyin.

5. Bir filmi ara vermeden bitirin.

6. Özellikle zorlandığınız işleri 20 dakikalık dilimlere bölmeyi deneyin.

7. Çalışma alanınızı gereksiz nesnelerden arındırın.

8. Tek seferde bir şey düşünmeyi deneyin.

9. Haftada 1 gününüzü teknolojiyi minimize ederek geçirin.

10. Günü bitirirken sizi sakinleştirecek bir şeyler yapmayı deneyin.

Yazı, Rafinera firması bloğu için tarafımdan yazılmıştır. Yazının aslına https://www.rafinera.com/Assets/images/diyetisyenkosesi/ruhsal-iyi-olma-ipucu-sadelik-9.jpg adresinden ulaşabilirsiniz.

Sınav Kaygısıyla Baş Etmek

Sınav kaygısı, kişinin bilgi ve becerilerinin incelenip değerlendirildiği durumlarda yaşadığı işlev bozucu endişedir. Sınanmak konusunda korku duymak, incelenmenin büyük bir tehdit olarak algılanması diyebiliriz. Önemsediğimiz konularda hepimizin kaygılandığı düşünülürse bu durumda farklı olan, sınav sırasında öğrenilen bilginin etkili kullanılmasına engel olacak ve başarının düşmesine sebep olacak kadar yoğun bir kaygı durumunun olmasıdır. Toplumda görülme sıklığı azımsanmayacak ölçüdedir(%15-30).

‘Sınav kaygısının düşünsel ve duygusal etkileri olur.’

Sınav kaygısının düşünsel, duygusal ve fiziksel belirtileri olabilir. Sınav esnasında dikkatte dağılma ve dikkati sürdürmede güçlük yaşanıp; zihne, sınavla ilgili olmayan ve hatta çok alakasız konularda düşünceler gelebilir. Okuduğunu anlamada, bilgiyi hatırlama ve organize etmede güçlük yaşanabilir. Sınav esnasındaki düşüncelerin haricinde, rutinde de sınav hakkında karamsar düşünceler öne çıkabilir. Sınava ve başarılı olmaya dair düşüncelerdeki olumsuz gidişat, süreçte en zorlayıcı etkenlerden biridir. ‘Yapamayacağım’, ‘sınavı kazanamazsam ben bir hiçim’ türünden, var olan gerçeklikten uzak, felaket olacak gibi hissettiren düşünceler gelişebilir. Bu durum da ders çalışma motivasyonunu ve odaklanmayı zorlaştırabilir.

‘Sınav yaklaştıkça veya sınav anında; kaygı kişinin bedeninde bazı belirtilere neden olabilir.’

Sınav kaygısı veya herhangi bir kaygı esnasında kişinin bedeninde bir takım fizyolojik değişimler oluşabilir. Bu belirtiler kaygının düzeyine ya da kişinin bedensel hassasiyetlerine göre değişebilir. Terleme, mide bulantısı, hafif baş dönmesi, titreme, çarpıntı gibi belirtiler yaşanabilir. Bu belirtiler otonom sinir sisteminin verdiği otomatik tepkilerden kaynaklanır. Nasıl ki vahşi bir köpekle karşılaşınca kaçma, kurtulma ihtiyacı hissederiz, zihinsel bir tehdit esnasında da sinir sisteminde uyarılan ve tepki veren bölgeler olduğu için bünye korku esnasında savaşma ya da kaçma tepkisi vermek için hazırlanır. Kaslara kan pompalanması için kalp çarpmalıdır ve vücut ısısı yükseldiği için terleme meydana gelir. Koşmaya hazırlanan bünye sınav esnasında doğal olarak durağan kalır ve titreme hissedilebilir. Kısacası bu belirtiler bedenin kendini kaybetmesine dair olan tepkiler değil tam tersi kendini korumak için verdiği tepkilerdendir ve olasıdır. Ancak sınav tehlikeli bir olay değildir, sonuç önemsendiği için tehdit hissedilir. Bu durumla uyumlu olmayan bir tepki yaşandığı için de işlev bozucudur. Bu, kişinin kendi kendine oluşturduğu bir durum değil, vücudun kaygı esnasında verdiği tepkidir.

Sınav kaygısı, başka bir korkunun ya da genel olarak kaygılı birinin görünür yanı olabilir. Bu konuyla ilgili ailelerin ‘heyecanlanma yavrum, biz sana güveniyoruz’ türündeki ifadeleri çok işe yaramamaktadır, ne yazık ki… İşe yaramaması ailenin çocuğunu tanımamasından, psikolojiden anlamamasından kaynaklanmaz. Sistemin içinde olanların kaygıyı neyin tetiklediğini görememe ihtimali ve aile içinden olmaları nedenine veya başka birçok nedene bağlanabilir. Dışarıdan bir katalizör, olayı daha hızlı ve kolaylıkla çözebilir.

Sınav kaygısıyla baş etme konusunda danışmanlıkta neler yaparız?

Sınav kaygısıyla çalışırken performansı engelleyen olumsuz düşüncelerdense daha gerçekçi ve sağlıklı olanlara geçişi sağlamaya çalışırız. Amaç, olumsuzlukları ve eksik konuları görmezden gelmek değil; daha net bir görüş sağlayıp ders çalışmaya da engel olan bu felaket senaryolarını düzenleyip; kaygısını, kendini eksik gördüğü yerleri tamamlamak için bir araç olarak kullanmasını sağlamaktır. Sınav ile ilgili kontrol edebileceğimiz şey sınavın sonucu değil, sınavda karşımıza gelecek olan konulara çalışmak, yani emek vermektir. Bu şekilde hedef, sınavı kazanmak değil sınava çalışmak olarak belirlenir. Zihin, kontrol edemeyeceği sonuç hakkında endişelenmekten ziyade çalışıp performansı geliştirmeye odaklanacaktır.

Kısacası sınav kaygısıyla baş etmek için kişiyi o esnada zorlayan düşünce, duygu ve fiziksel belirtilerle baş etmek üzerine çalışılır. Kişinin sınav ile ilgili kendine uygun hedef ve stratejiler belirlemesine destek verilir. Potansiyelini daha rahat kullanabilmesi ve kaygısıyla baş etmesi için bir uzmanla görüşmesi gereklidir.

-Gençlere ve Ailelere Ufak Öneriler-

*Psikoloji önemli evet ancak günlük yaşamdaki düzen de oldukça önemli. Uyku ve sağlıklı beslenmeye kesinlikle dikkat edilmesi gerekiyor. Performansı ve odaklanmayı ciddi manada etkilediği bilinen bir gerçek.

*Derslere ve çalışmaya odaklanmak güzel. Bunun yanında şarj olmak için yapmaktan hoşlandıkları bir aktiviteye de zamanlamayı dengeleyerek vakit ayırmaları faydalı olacaktır. Motivasyonlarını daha uzun süre devam ettirmelerine yardımcı olur.

*Bir klişe olmakla birlikte, başkalarının başarılarına değil kendi gelişim eğrilerine odaklanmaları süreci kolaylaştırır.

*Güçlü ve geliştirilebilir yanları belirleyip, esneyebilecek ancak toparlayıcı bir planlama yapmaları verimi arttıracaktır. Bu planlama esnasında sonuçla ilgili fazlasını hayal etmeleri mümkün ancak yapamayacaklarını düşündükleri bir tempo belirlememeleri gerekir.

*Arkadaşlar ve aile ilişkileri her zaman önemli. Onlarla boş vakitlerde keyifli aktivitelerde bulunmayı ihmal etmemeliler. Dijital hayat günümüzde kaçınılmaz ancak yakın çevreyle vakit geçirmek de çok destekleyici.

*Ne istediğini, nasıl biri olmak istediğini ve nasıl bir hayatı olmasını istediğini hayal etmeleri hedeflerini belirlerken yardımcı olabilir. Bu şekilde hedef için çalışmak da kolaylaşır.

*Sınav kaygısı konusunda ailelerin verebileceği desteğe değinelim. Gencin sınav hakkındaki düşüncelerini değiştirmek için Polyannacılık oynamamakta fayda var. Israrcı olmadan güçlü yanlarıyla ilgili gerçekten inandığınız vasıflarını belirtebilirsiniz. Bunu yaparken ikna edici tarzda değil, kendi düşüncenizi belirtme tavrında olmanızda fayda var. Aileler ısrarcı olduğunda gencin, ailesinin ifadelerinin gerçekliğiyle ilgili soru işaretleri gelişebiliyor.

*Gelecek planlarıyla ilgili kendini keşfederek hedef belirlemesine destek olacak sohbetler edebilirsiniz. Müdahaleci olmayın lütfen. Sizin planlarınız, onun hayalleri olmayabilir. Buradaki amaç onun yön belirlemesine yardımcı olmanızdır.

*Sınavı kazanmasını koşul koyarak iyi ya da kötü bir sonuç(ödül/ceza) belirlemeyin. Kaygısını arttırabilir.

*Sözcüklerin haricinde genel tavrınızla da onun yanında olduğunuzu hissettirebilirsiniz. Sosyal desteğiniz bu dönemde ona verebileceğiniz en önemli şey.

Sınav, genel olarak genç ve ailesi için önemli bir dönem ve geçici bir süreç. Temelde bütün bu karmaşayı sadeleştirip aile olarak güçlü bir iletişimle üstesinden gelinebilir. Sade bir zihin, kaygılarla daha rahat baş edebilir. Kolaylıkla…

Psikolog Elif Eşen

Kronik Ağrıda Psikolojik Faktörler

Kronik ağrı, oldukça sık karşılaşılan bir sağlık sorunudur. Ağrı yaşayan kişinin fiziksel sağlığı olduğu kadar psikolojik sağlığı da oldukça etkilenir. Süreç uzadıkça kişinin çevresi de bu sarmalin içine girer ve bir kısır döngü oluşabilir.

Ağrı ile ruh halimiz oldukça bağlantılıdır. Özellikle ağrının süresi büyük bir etkendir. Uzun süreli yaşanan ağrı, bir süre sonra kişinin yaşamından bir parça haline gelebilir. Bu durum kişinin yaşam tarzını olduğu kadar düşünce tarzını ve birtakım inançlarını değiştirebilir. Depresif belirtiler, uzun süreli ağrı çeken hastalarda en çok karşılaşılan durumdur. Hasta, giderek yaşamı ile ilgili edilgen bir duruma geçer. Başka bir deyişle, kişi yaşam rutinlerini, fiziksel hareketi, karar alma ve uygulamayı erteleyebilir ve değişimin kendi yapabileceklerinden ziyade dışarıdan (ilaçlardan, doktordan, yakınlarından vb.) gelmesini bekleyebilir. Davranış şekillerini değiştirebilir ve fiziksel tedavi sürecinin parçası olan birtakım şeyleri yerine getirmeme eğiliminde olabilir.

Ağrı, sağlık alanı içerisinde birçok disiplinin konusudur. Son dönemde yaygınlaşan çoklu tedavileri içeren koordineli yaklaşım, kronik ağrılı hastalarda oldukça olumlu sonuçlar doğurmaktadır. Hastaya bakış açısı biyolojik, psikolojik ve sosyal faktörleri içerir.

Ağrısı olan bireyle, psikolojisi konusunda çalışırken ,kişinin bedensel ve zihinsel olarak edindiği edilgen yapı ve yaşam kalitesi ele alınır. Ağrıyı kontrol etmede olabildiğince etkin konuma gelmek, ağrı hakkında genel düşünce ve yargıların ele alınması ve sonucunda ümitsiz olarak algılanan bu durumun kontrolü zor ancak imkansız olmayan bir duruma dönüşmesi hastaya uzman tarafından verilen psikolojik desteğin temel amacıdır.

Tedavinin psikososyal bölümünü ise, hastanın sosyal ortamının düzenlenmesi oluşturur. Kişiyi sosyal yönden destekleyen grupların oluşturulması, eskiden görüştüğü ancak ağrıları sebebiyle sosyal işlevselliğinde yaşanan azalma sonucu bir süredir görüşmediği kişilerle iletişimini arttırmak, stresle başa çıkma yöntemlerini desteklemek, hobi edinmesini sağlamak ve kişinin önceden keyif aldığı etkinlikleri yaşama ufak ve güvenli adımlarla tekrar adapte etmek bu sürecin temel parçalarını oluşturur.

Kişinin iyilik halinin geliştirilmesi ve korunması için önemli bir destekleyici de fiziksel egzersizdir. Kronik ağrısı olan birey, yapabileceği hareketler konusunda hekimine danıştıktan sonra egzersiz hakkında planlamalarını yapabilir. Egzersizlerin kişinin duygu durumu üzerine olumlu etkisi dünya genelinde yapılan birçok araştırmayla kanıtlanmıştır. Özellikle uyku kalitesi ve stresle baş etme konusunda etkileri yadsınamaz boyuttadır.

Kronik ağrı, kişinin işlevselliğini etkileyen önemli bir konu olmakla birlikte, hastalar genellikle ruh sağlığı uzmanlarına başvurmayı erteleme eğiliminde olabilirler. Organik bir hastalık sonucu ağrı yakınması olan kişinin birtakım ruhsal rahatsızlığı (depresyon vb.) olabileceği gibi, ağrının nedeni fizyolojik kökenin yanında ruhsal kökenli de olabilmektedir. Bu nedenle kronik ağrısı olan bireyle çalışırken psikolojik etmenleri de göz önünde bulundurmak ve bu anlamda desteklemek tedavi sürecinin verimini artıracaktır. Tedavide, kişi bedensel ve ruhsal açıdan desteklenirken; kişinin fiziksel ve sosyal işlevselliğinin desteklenmesi ve başa çıkma becerilerinin arttırılması hedeflenmektedir.

Kronik ağrıyla baş ederken önemli birkaç ipucu:

“Baş etmek için neler yapılabilir?”e odaklanın: Ne kadar stresli olduğunuza odaklanmak yerine ağrının çözümü için eyleme geçmek işi kolaylaştıracaktır. Hekiminizin önerdiği tedaviyi en uygun şekilde uygulayarak başlayabilirsiniz. Tedaviyi uygulama konusunda erteleyici yanınızı dinlememeye özen gösterin. İlk başta zor gelebilir ancak neler yapabileceğinize odaklandıkça stresi yönetme beceriniz de artacaktır. Mutlaka ufak da olsa atılacak adım vardır!
Yemek ve uyku düzeninize özen gösterin: Dengeli beslenmek, yeterli uyku, fiziksel egzersiz; stres ve ağrıyla baş etmenin en sağlıklı yollarındandır.
Kendinizle yapıcı konuşun: Olumlu düşünmek her konuda etkin bir araçtır. Gelişim adımlarınızı takip etmeye çalışın. Ağrınızın dünden daha az olduğunu ya da bu hafta, geçen haftaya nazaran kendinizi daha iyi hissettiğinizi fark etmek gibi… Örneğin, güçsüz olduğunuzu ve ağrıyla asla baş edemeyeceğinizi düşündüğünüzde; şu anki durumunuzun konforsuz olduğunu ancak bununla baş ederken her geçen gün ilerlediğinizi kendinize hatırlatabilirsiniz.
Aktif olmayı deneyin: Günlük rutininize olabildiğince devam edin. Keyif aldığımız aktiviteleri yapmak her zaman bizi daha dinç tutar ve yaşama bakışımızı tazeler. Eskiden keyif aldığınız bir hobi ya da yakınlarınızla keyifli vakit geçirdiğiniz bir aktivitenizi hatırlamayı deneyin.
Sosyal çevrenizle vakit geçirin: Yaşadığımız birçok olayda bizi destekleyen ailemizin, arkadaşlarımızın, diğer yakınlarımızın önemini hatırlayın ve az ya da çok onlara vakit ayırın.
Stresle başa çıkma yöntemlerinizi keşfedin: Ağrı, stresle oldukça ilişkilidir ve ağrının devamlılığı stresi arttırmaktadır. Stresle baş etmek için bilgi alın, uzmana danışın ve okuyun. Edindiğiniz bilgileri harmanlayıp kendi yaşamınıza uyarlayın.

Psikolog Elif Eşen

Düzenli Spor ve İyi Olma İlişkisi

Spor yapmak temelde fizyolojik bir aktivite olarak değerlendirilse de insanın bedensel, zihinsel ve ruhsal yapısının bir bütün olduğunu göz önünde bulundurduğumuzda işin psikolojik boyutunu da ele almamız gerekir. Psikoloji işin içine girdiğinde ise kavramlar; düşünceler ve duyguların yakınından mutlaka geçer.

Spor; çocukluğumuzdan beri ‘dengeli ve sağlıklı yaşam’ dediğimiz kavramın içinde olması gerekenlerden biri olarak zihnimize yerleştirilmiştir. Dengeli ve sağlıklı olmak, fiziksel olduğu kadar psikolojik olarak da etkisini gösterir. Düzenli spor yapan insanları gözlemlediğimizde çoğunlukla duygularını daha iyi yöneten, özdisiplini kuvvetli, dikkati dağılsa da daha kolay toparlayabilen, belirli düzen, uygulama ve durumlara daha kolay adapte olabilen, iletişim becerileri güçlü ve en önemlisi kendi hakkında yapıcı düşünceleri olan kişiler olduklarını görürüz.

Her birimiz, kendimiz ve çevremizdeki insanlar için birtakım şeyler dileriz. Bu dileklerin çoğu en sade haliyle; mutluluk, sağlık ve başarı ile ilgilidir. Hayatımızda çok büyük yer kaplayan bu 3 kavramdan biri olan mutlulukla spor arasındaki ilişkiye biraz göz atalım.

Mutluluk, bize önceden verilen ve muhafaza edebileceğimiz bir şey değildir. Genel anlamda bir huzur ve sevinç hali olarak tanımlanabilir. Spor, yani fiziksel egzersiz sayesinde, mutlulukla ilişkili olduğunu düşündüğümüz bir takım hormonlar düzenlenir. Sporun insan psikolojisi üzerindeki olumlu etkileri; fizyolojik, psikolojik ve sosyal sebeplerin bir araya gelmesiyle oluşur. Dünya genelinde yapılan birçok araştırmaya göre fiziksel egzersiz, stresle daha kolay baş etmemize yardımcı olmaktadır. Depresyon belirtilerini ve kaygıyı ise azaltmaya yardımcı olduğu bulgulanmıştır. Öfke kontrolü açısından bakılacak olursa, birçok yetişkin ve çocuğun fiziksel enerjisini sporla birlikte daha yapıcı aktivitelerde kullanmasıyla öfkesini daha rahat yönetebildikleri gözlemlenmektedir.

Mutluluk; kendi içimizde yaşadığımız bir hal olduğu kadar, hepimizin deneyimlediği üzere, kişilerarası etkileşimle de ilişkilidir. Yapılan sporun çeşidine göre değişiklik göstermekle birlikte çoğu sporda insanlarla etkileşim öne çıkar. Özellikle grup sporlarında kişi, yetişkin veya çocuk olsun, insanlarla iletişim kurar, karşısındaki kişiyi anlamayı ve birlikte hareket etmeyi öğrenir. Dolayısıyla insanlarla sağlıklı ilişki kurma süreciyle birlikte kişi, kendini iyi hisseder. Bu durum, hepimizin az ya da çok psikolojik ihtiyacı olan aidiyet duygusunun doyumuna da destek olur.

Spor, en sağlıklı iletişimi kurma ihtiyacımızın olduğu kendimizle ilişkimizi de düzenler. Birçoğumuz kendi kendimize olumlu ya da olumsuz birçok şey söyleriz. Mutlulukla ilgili söz konusu olan; iç diyaloglarımızdaki olumsuzlukları sıfırlamak değil, kendimizi sürekli olumsuz eleştirmenin yerine olumlu ve aynı zamanda geliştirilebilir özelliklerimizi barındıran kişisel bir değerlendirme yapmayı öğrenmektir. Spor aracılığıyla kişi; özdisiplin, performans, insan ilişkileri gibi birçok konuda kendini geliştirebileceği yönleri tespit edebilir. Bunun yanında emek ve başarılarından dolayı kendini takdir etme imkanını da yakalayabilecektir.

Kişi, hangi yaşta olursa olsun kendine uygun sporu düzenli yaptığı takdirde, psikolojik olarak kendini iyi hissedebilir, stresle daha rahat başa çıkabilir, insan ilişkilerinde kendini geliştirebilir ve kendini daha iyi tanıma, geliştirme ve takdir etme fırsatı bulabilmektedir.

Psikolog Elif Eşen

Sağlıklı Beslenmede Psikolojik Faktörler

Baştan kabul edelim: çoğumuz için yemek yemek keyifli bir şey! Ve bu yazıda yemek yemenin önüne geçmeye dair bilgiler paylaşmayacağım. Yemek yemekten keyif alabilmenin yanında sağlıklı bir beslenme döngüsünün oluşabilmesi için psikolojik engellerle ilgili bir takım uygulamalardan bahsedeceğim.

Yemek yeme temelde hayatta kalmak için yaptığımız bir eylemdir. İlginçtir ki yemek yemeyi sadece fizyolojik bir aktivite olarak kabul edip bunu bir görev olarak yapan insan sayısı oldukça az. Çünkü yemek yeme davranışı, insanlar için fizyolojik ihtiyacın karşılanması olduğu kadar hem sosyal bir aktivite, bir ritüel, duygusal bir doyum aracı veya daha genel ifadeyle keyif veren bir doyuma ulaşma hali. İşin içine doyum ve keyif girince de insanın acıdan kaçma, hazza yönelme dürtüselliği bazı sağlıksız döngüler oluşturabiliyor. Bu sağlıksız döngüler insan çeşitliliği kadar farklı olabiliyor. Bir kısım insan doyduğunu fark etme konusunda sıkıntı yaşarken, bir kısım ise doyduğunu bilse de kendini yemekten alamayabiliyor. Özellikle stres ve sıkıntı anında ise ani yeme ataklarıyla daha fazla karşı karşıya kalabiliyoruz. Bu tür dönemlerde yapabileceğiniz uygulamalarla ilgili biraz zihin jimnastiği yapalım.

Doymak, ‘İsteği kalmayıncaya kadar yemek, açlığı kalmamak’ olarak tanımlanabilir. İsteğin sonlanmasını beklediğimizde normalde yiyebileceğimiz porsiyonu aşmış oluyoruz. Hızla yemeğimizi yerken kendimize doyup doymadığımızı bile sorgulamayabiliyoruz. Kaldı ki gerçek anlamda tokluğumuzu öğünden yaklaşık 15 dakika sonra algılıyoruz. Doyuma ulaşmanın önemli bir parçası algılamak ve biz bunu hissetmek istiyorsak kendimize bu fırsatı biraz yavaş yiyerek verebiliriz. Bu şekilde yaklaşık ne kadar bir miktarı yedikten sonra doyduğumuzu kestirebiliriz. Burada asıl nokta midemizin mesajını dinleyerek nerede durabileceğimizin farkına varmak. Doyum mesajı için yeterli miktar kişiden kişiye göre değişebilmekle birlikte metabolizmaya, günlük aktivitelere ve yemeğin besin değeri gibi parametrelere göre değişiklik gösterebilir. Kişi doygunluğuna dair genel bir farkındalık sahibiyse bunu rahatlıkla yönetebilecektir.

Kendimizi iyi hissettiğimiz bir günde doyduğunu hissetmek hepimizin yapabileceğini düşündüğü bir şey olabilir. Yalnız, kişi stres, sıkıntı ve üzüntü yaşıyorsa ya da yeme konusunda bir takım olumsuz inançları varsa bu durum biraz daha zor hissedilebilir. Hatırlatalım ki, kendi içimizde durmak isteyeceğimiz miktarı fark etmek yine de imkansız değildir.

Sıkıntı ve stres anında dürtülerimiz bizi olabilecek en kısa sürede acı yaratan durumdan kurtulmaya sürükler. Bu kurtulma anında o durumun çözümünden ziyade anlık acıyı durdurmaya yönelik bloklar oluşturmaya çalışırız, yemek de bunlardan biri olabilir. Yoğun stres altında yöneldiğimiz yemekler aslında çözüm olmaktan ziyade kendimizi daha kötü hissetmemizi destekleyen bir durum oluşturabiliyor. Bu tür stres ve sıkıntı içerisindeyken sağlıklı bir baş etme yöntemi bulmakta fayda var. Bu yöntem kişinin zevk aldığı herhangi bir etkinlik olabilir. 10 dakika yürüyüşe çıkmak, resim çizmek, yazı yazmak gibi etkinlikler yapabilirsiniz. Yeme atağı geldiğinde bunlara karar vermekte güçlük çekebileceğiniz için, önerim bu etkinlikleri önceden planlamanız. Acil çıkış planlarının önceden belirlenmiş olması gibi…

Önceden fark edebilmek ve önüne geçmek adına yapabileceğiniz bir diğer uygulama ise ne zamanlarda/hangi durumlarda daha çok yeme isteği duyduğunuzu belirlemek. Yani yeme atağıyla karşılaştığınız durumları not almanız. “Arkadaşım Meltem’le tartıştıktan sonra buzdolabının önünde buldum kendimi” ya da “patronum mesaiye kalmamı isteyince çok sinirlendim ve eve geldiğimde pizza sipariş edip yedim” gibi. Not alırken bir takım ortak noktalar çıkabilir ve ona göre önlem alabilirsiniz. Bu çalışmaları yaparken kendimize miktarlar ve ne yediğimiz konusunda dürüst olmak çok önemli. Ayrıca göz önünde bulundurmalıyız ki yeme ataklarının ardındaki sebep her zaman psikolojik de olmayabilir. Bu nedenle fizyolojik dengesizlikleri doktorunuz ve diyetisyeninizle çözümleyebileceğinizi hatırlatmakta fayda var.

Bir diğer dikkat edeceğimiz konu: odaklanma. Bu yazıyı yazmaya neden ihtiyaç duyulduğu konusundan en basit önermeyle bile yola çıkacak olursak diyebiliriz ki: yemek bizim için önemli! İşte tam da bu yüzden yemeye gereken önemi verelim ve yemek yerken ona odaklanalım. Birçok araştırma gösteriyor ki, yemek yerken başka şeylerle ilgilendiğimizde tat alma duyularımızda azalma oluyor ve yediğimiz şeyin keyfini çıkaramıyoruz. Keyfini çıkaramadığımızın yanında yemeğin miktarı hakkında da hislerimiz bizi yanıltıyor. Araştırmalara göre bu uygulamayla ortalama %15 – %18 oranında yediğimiz miktarı düşürebiliyoruz.

Odaklanmayla bağlantılı bir nokta ise fark etmek. Stresliyiz ya da değiliz, açlık geldi! Kendimize bir soralım, gerçekten aç mıyız? Yoksa gerginlik sebebiyle yeme ataklarından biriyle mi karşı karşıyayız? Bunun cevabı açlığımızın gerçek olup olmadığını fark etmemize destek olabilir.

Bir diğer teknik ise filmi ileri sarmak olabilir. Yeme ataklarından biri kapınızı çaldı ve gözünüzün önüne yiyebileceğiniz en kalorili besinlerden biri geldi. Onu o kadar çok hayal ettiniz ki iki dakika daha bekleyecek sabrınız yok. O sırada aslında sağlıklı beslenmeye karar verdiğiniz aklınıza geldi. Ama yeme isteği o kadar ağır bastı ki karar vermeye fırsat kalmadan yeme dürtünüzün peşinden gittiniz. İşte tam o sırada filmi biraz ileriye sarın ve o besinleri yiyince kendinizi nasıl hissedeceğinizi sormayı deneyin. Keyif ve doyum hissediyorsanız, sonrasındaki 1 saat boyunca o keyif mi sizinle birlikte olacak yoksa başka duygular da yaşayacak mısınız? Bu yöntemle yemek sonrasında pişman olacağınız yemeklere hayır demenin yolunu açabilirsiniz. Seçim her zamanki gibi yine sizin.

Özet olarak stres ve sıkıntı yaşamın bir parçası ve her birimiz çözümlemekte güçlük çektiğimiz birçok olayla karşılaşıyoruz. Stresle baş ederken işe yarayan ya da yaramayan birçok davranış gerçekleştiriyoruz. Siz de stres anında yemeğe yöneliyorsanız ve bunun önüne geçmek istiyorsanız stres anında ve sonrasında size iyi gelen şeyleri bulun ve çözüm için harekete geçin. Bu hareket size kısa vadede iyi geldiği kadar uzun vadede de zarar vermesin. Kendi kendinize birçok çözüm bulabilirsiniz. Güçlük çektiğiniz noktada ise ruh sağlığı konusunda çalışan uzmanlardan yardım alabilirsiniz.

Sağlıklı ve keyifli bir beslenme dengesi yaratmanız dileğiyle…

Psikolog Elif Eşen

Yazının aslı, Türkiye genelinde çalışan Rafinera firması blogu(tıklayarak ulaşabilirsiniz) için hazırlanmıştır.

Danışmanlık İçin Psikoloğa Gelmek

Bir uzmana danışmadan önce akıldan bir sürü soru geçiyor haliyle, tıpkı yapacağımız her yeni şey, gireceğimiz her yeni ortamda olduğu gibi. Bünye merak ediyor, bazen de endişeleniyor. Çok iyiyim ve psikoloğa geldim olmuyor genellikle ilk duyduğumuz cümleler. Şimdiye kadar gördüğüm danışanlar içinde yalnızca bir kişi ‘ben nasıl bir şey merak ettim o yüzden geldim, yapmamış olmak istemem’ demişti. Bu örnek tabi ki bir istisna. İnsanlar kafalarında onlarca soru ile geliyorlar, ki zaten çözümlemek istedikleri bir takım konular olduğu için başvuruyorlar psikoloğa. O yüzden zihinde birçok soruyla gelmek oldukça alışkın olduğumuz bir durum. Sıklıkla karşılaştığımız sorulardan bir kısmına değinmek istiyorum.

Psikoloğa gitmem gerektiğini söylüyorlar/ düşünüyorum ama ne konuşacağım bilmiyorum.

Görüşmeye gelirken kişinin konuşacağı konular hakkında bilinçli olması elbette önemli. Bilinçliden kasıt zihninde ne konuda başvurduğunu az da olsa toparlamış olması seansta daha rahat bir değerlendirme sürecini beraberinde getiriyor. Bununla birlikte konuların dağınık olması da olası bir durum ve seans sürecindeki sorularla toparlanabiliyor. Görüşmeye gelirken bilinçli olmaktan ziyade ‘istekli’ olmak son derece önemli.

Neresinden başlayacağımı bilemiyorum..?

Görüşmeye gelirken ya da gelme kararı alırken nereden başlayacağımı bilemiyorum diyen birçok kişi var. Siz de böyle düşünüyorsanız bu oldukça normal, görüşmeye gelmenize engel değil veya görüşmeyi ertelemenize gerek yok. Çünkü ilk görüşmede anlatılacak konular dağınık olsa da sorular, özetler ve geribildirimler yoluyla dağınıklık rahatlıkla işbirliği içinde toparlanıyor.

Anlattıklarım gizli kalır mı gerçekten?

Herkesin yaşamı özeldir ve konu ne olursa olsun görüşme esnasında oldukça özenli davranılmalıdır. Ruh sağlığı konusunda çalışan her uzman danışanın kimlik bilgilerini ve aktarılan olay/durumların gizliliği konusunda sorumludur. Mesleğin gerektirdiği etik kurallar gereği görüşmede konuşulan konular herhangi 2. ya da 3. şahıslarla paylaşılmaz.

Görüşmeler ne kadar sürecek? Kaç kez görüşeceğiz?

Görüşmeler ortalama 50 dakika sürer. Kaç kez görüşme yapılacağı ise kişinin görüşmek için talep ettiği konuya, değişim isteğine ve hızına bağlıdır. Ele alınan konunun genişliğine ve danışan işbirliğinin sürdürülmesine bağlı olarak süreç değişiklik gösterebilir. Değerlendirme seansı yapıldıktan sonra hangi konularda görüşüleceği ve seansların süreci hakkında ortak bir ajanda belirlenir.

Psikolog bana ne hatam varsa söyleyecek. Onun söylediklerini yapmak zorunda kalacağım.

Sanılanın aksine danışmanlık, bir akıl hocalığı süreci değil. Kişinin ruh sağlığı adına bazı doğrular üzerine görüşülebilir ancak herkes için uygulanacak klasik doğrular yoktur. Danışanın hayatında uygulama güçlüğü yaşayabileceği durumlar olabilir ve karşılıklı işbirliğiyle yeni yollar üretilebilir veya danışanın kendi problem çözme becerilerinin gelişmesi sağlanabilir. Amaç, danışmanlığa/terapiye sürekli ihtiyaç duyması değil, süreç yardımıyla ihtiyaç duyduğu becerileri kazanması veya geliştirmesidir. Dolayısıyla danışan kendi doğrularıyla hareket edip, ihtiyaç duyulan bazı konularda isterse güncellemeye gidebilir.

En fazla ne söyleyebilir ve bir anda iyileşebilirim ki?

Danışmanlık için gitmesi gerektiğini duymuş olan ve aynı zamanda isteksiz olan kişilerden duyduğumuz bir ifade olduğu kadar; istekle gelen kişilerin hayatında danışmanlığa karşı olan bir ekip tarafından ezberlenmiş bir ifadedir de… Danışmanlık veya terapi düz bir doğru parçası gibi ilerlemez. ‘Karşıdan karşıya geçerken önce sola sonra sağa sonra tekrar sola bakın’ demek gibi doğrusal direktifleri içermiyor ki şahsen böyle şeyleri aklımda çok zor tutarım 🙂 Sorgulama, düşünme, karar verme, uygulama ve benimseme gibi bir takım aşamalarla belirli bir değişim/gelişim süreci oluşur ve devam eder. Hatta kişi seansları çoğunlukla çok net bir şekilde birine aktaramaz. Sözel ifadeler ve söze dökülemeyecek kısımları bulunur. Bu yüzden şunu dedi ve şu oldu şeklinde özetlenemez. Birçok parçanın birleşimiyle başlar, gelişir ve tamamlanır.

Bu sorular haricinde aklınıza gelebilecek birçok soru daha olabilir. Psikoloğa gelmeden önce sizin de kafanıza takılan sorular varsa, iletişim bölümündeki formu doldurarak, mail veya telefon yoluyla ulaşarak iletebilirsiniz.