Etiket Arşivleri: yeme kontrolü

Baştan kabul edelim: çoğumuz için yemek yemek keyifli bir şey! Ve bu yazıda yemek yemenin önüne geçmeye dair bilgiler paylaşmayacağım. Yemek yemekten keyif alabilmenin yanında sağlıklı bir beslenme döngüsünün oluşabilmesi için psikolojik engellerle ilgili bir takım uygulamalardan bahsedeceğim.

Yemek yeme temelde hayatta kalmak için yaptığımız bir eylemdir. İlginçtir ki yemek yemeyi sadece fizyolojik bir aktivite olarak kabul edip bunu bir görev olarak yapan insan sayısı oldukça az. Çünkü yemek yeme davranışı, insanlar için fizyolojik ihtiyacın karşılanması olduğu kadar hem sosyal bir aktivite, bir ritüel, duygusal bir doyum aracı veya daha genel ifadeyle keyif veren bir doyuma ulaşma hali. İşin içine doyum ve keyif girince de insanın acıdan kaçma, hazza yönelme dürtüselliği bazı sağlıksız döngüler oluşturabiliyor. Bu sağlıksız döngüler insan çeşitliliği kadar farklı olabiliyor. Bir kısım insan doyduğunu fark etme konusunda sıkıntı yaşarken, bir kısım ise doyduğunu bilse de kendini yemekten alamayabiliyor. Özellikle stres ve sıkıntı anında ise ani yeme ataklarıyla daha fazla karşı karşıya kalabiliyoruz. Bu tür dönemlerde yapabileceğiniz uygulamalarla ilgili biraz zihin jimnastiği yapalım.

 Doymak, ‘İsteği kalmayıncaya kadar yemek, açlığı kalmamak’ olarak tanımlanabilir. İsteğin sonlanmasını beklediğimizde normalde yiyebileceğimiz porsiyonu aşmış oluyoruz. Hızla yemeğimizi yerken kendimize doyup doymadığımızı bile sorgulamayabiliyoruz. Kaldı ki gerçek anlamda tokluğumuzu öğünden yaklaşık 15 dakika sonra algılıyoruz. Doyuma ulaşmanın önemli bir parçası algılamak ve biz bunu hissetmek istiyorsak kendimize bu fırsatı biraz yavaş yiyerek verebiliriz. Bu şekilde yaklaşık ne kadar bir miktarı yedikten sonra doyduğumuzu kestirebiliriz. Burada asıl nokta midemizin mesajını dinleyerek nerede durabileceğimizin farkına varmak. Doyum mesajı için yeterli miktar kişiden kişiye göre değişebilmekle birlikte metabolizmaya, günlük aktivitelere ve yemeğin besin değeri gibi parametrelere göre değişiklik gösterebilir. Kişi doygunluğuna dair genel bir farkındalık sahibiyse bunu rahatlıkla yönetebilecektir.

 Kendimizi iyi hissettiğimiz bir günde doyduğunu hissetmek hepimizin yapabileceğini düşündüğü bir şey olabilir. Yalnız, kişi stres, sıkıntı ve üzüntü yaşıyorsa ya da yeme konusunda bir takım olumsuz inançları varsa bu durum biraz daha zor hissedilebilir. Hatırlatalım ki, kendi içimizde durmak isteyeceğimiz miktarı fark etmek yine de imkansız değildir.

 Sıkıntı ve stres anında dürtülerimiz bizi olabilecek en kısa sürede acı yaratan durumdan kurtulmaya sürükler. Bu kurtulma anında o durumun çözümünden ziyade anlık acıyı durdurmaya yönelik bloklar oluşturmaya çalışırız, yemek de bunlardan biri olabilir.  Yoğun stres altında yöneldiğimiz yemekler aslında çözüm olmaktan ziyade kendimizi daha kötü hissetmemizi destekleyen bir durum oluşturabiliyor. Bu tür stres ve sıkıntı içerisindeyken sağlıklı bir baş etme yöntemi bulmakta fayda var. Bu yöntem kişinin zevk aldığı herhangi bir etkinlik olabilir. 10 dakika yürüyüşe çıkmak, resim çizmek, yazı yazmak gibi etkinlikler yapabilirsiniz. Yeme atağı geldiğinde bunlara karar vermekte güçlük çekebileceğiniz için, önerim bu etkinlikleri önceden planlamanız. Acil çıkış planlarının önceden belirlenmiş olması gibi…

Önceden fark edebilmek ve önüne geçmek adına yapabileceğiniz bir diğer uygulama ise ne zamanlarda/hangi durumlarda daha çok yeme isteği duyduğunuzu belirlemek. Yani yeme atağıyla karşılaştığınız durumları not almanız. “Arkadaşım Meltem’le tartıştıktan sonra buzdolabının önünde buldum kendimi” ya da “patronum mesaiye kalmamı isteyince çok sinirlendim ve eve geldiğimde pizza sipariş edip yedim” gibi.  Not alırken bir takım ortak noktalar çıkabilir ve ona göre önlem alabilirsiniz. Bu çalışmaları yaparken kendimize miktarlar ve ne yediğimiz konusunda dürüst olmak çok önemli. Ayrıca göz önünde bulundurmalıyız ki yeme ataklarının ardındaki sebep her zaman psikolojik de olmayabilir. Bu nedenle fizyolojik dengesizlikleri doktorunuz ve diyetisyeninizle çözümleyebileceğinizi hatırlatmakta fayda var.

 Bir diğer dikkat edeceğimiz konu: odaklanma. Bu yazıyı yazmaya neden ihtiyaç duyulduğu konusundan en basit önermeyle bile yola çıkacak olursak diyebiliriz ki: yemek bizim için önemli! İşte tam da bu yüzden yemeye gereken önemi verelim ve yemek yerken ona odaklanalım. Birçok araştırma gösteriyor ki, yemek yerken başka şeylerle ilgilendiğimizde tat alma duyularımızda azalma oluyor ve yediğimiz şeyin keyfini çıkaramıyoruz. Keyfini çıkaramadığımızın yanında yemeğin miktarı hakkında da hislerimiz bizi yanıltıyor. Araştırmalara göre bu uygulamayla ortalama %15 – %18 oranında yediğimiz miktarı düşürebiliyoruz.

Odaklanmayla bağlantılı bir nokta ise fark etmek. Stresliyiz ya da değiliz, açlık geldi! Kendimize bir soralım, gerçekten aç mıyız? Yoksa gerginlik sebebiyle yeme ataklarından biriyle mi karşı karşıyayız? Bunun cevabı açlığımızın gerçek olup olmadığını fark etmemize destek olabilir.

Bir diğer teknik ise filmi ileri sarmak olabilir. Yeme ataklarından biri kapınızı çaldı ve gözünüzün önüne yiyebileceğiniz en kalorili besinlerden biri geldi. Onu o kadar çok hayal ettiniz ki iki dakika daha bekleyecek sabrınız yok. O sırada aslında sağlıklı beslenmeye karar verdiğiniz aklınıza geldi. Ama yeme isteği o kadar ağır bastı ki karar vermeye fırsat kalmadan yeme dürtünüzün peşinden gittiniz. İşte tam o sırada filmi biraz ileriye sarın ve o besinleri yiyince kendinizi nasıl hissedeceğinizi sormayı deneyin. Keyif ve doyum hissediyorsanız, sonrasındaki 1 saat boyunca o keyif mi sizinle birlikte olacak yoksa başka duygular da yaşayacak mısınız? Bu yöntemle yemek sonrasında pişman olacağınız yemeklere hayır demenin yolunu açabilirsiniz. Seçim her zamanki gibi yine sizin.

 Özet olarak stres ve sıkıntı yaşamın bir parçası ve her birimiz çözümlemekte güçlük çektiğimiz birçok olayla karşılaşıyoruz. Stresle baş ederken işe yarayan ya da yaramayan birçok davranış gerçekleştiriyoruz. Siz de stres anında yemeğe yöneliyorsanız ve bunun önüne geçmek istiyorsanız stres anında ve sonrasında size iyi gelen şeyleri bulun ve çözüm için harekete geçin. Bu hareket size kısa vadede iyi geldiği kadar uzun vadede de zarar vermesin. Kendi kendinize birçok çözüm bulabilirsiniz. Güçlük çektiğiniz noktada ise ruh sağlığı konusunda çalışan uzmanlardan yardım alabilirsiniz.

 Sağlıklı ve keyifli bir beslenme dengesi yaratmanız dileğiyle…

Psikolog Elif Eşen

Yazının aslı, Türkiye genelinde çalışan Rafinera firması blogu(tıklayarak ulaşabilirsiniz) için hazırlanmıştır.